因為懶，你錯過了多少“變健康”的機會？

在健康生活方面，很多人都是思想上的巨人、行動上的矮子。而我們的身體，也似乎總在反復這樣的博弈→大腦：“這樣對你好” vs 身體：“但我不想做”。

最近，美國癌癥研究所發起「健康10周挑戰計劃」，幫助大眾逐漸克服“行動困難”。

參與者每周只要開啟一個健康習慣，并堅持下去，10周后就能獲得全新的健康生活，不僅可以降低癌癥患病率，還能有效提升生活質量、改善認知功能、降低代謝綜合征風險等。

《生命時報》邀請權威專家解讀，并結合國人的健康狀況做出提示。

南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師 尤長宣

中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任 唐文彬

本文作者 | 生命時報記者 張筱悅

本文編輯 | 徐文婷

制圖：徐默

增加植物性食物比例

第 1 周

堅持2/3~1/3餐盤原則，保證每餐有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動物性食物，如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等。

尤長宣說，長期吃動物性食物（紅肉）會影響腸道菌群，增加腸癌等消化道癌癥的發病風險。

唐文彬也表示，適當調整飲食結構，減少高油高脂食物的攝入，豐富食物種類，有助保持營養均衡、全面，控制體重，預防多種疾病的發生。

每天多走100步

第 2 周

養成運動習慣應從低強度運動開始。從第二周起，每天多運動一兩分鐘。

例如，以前每天只散步20分鐘，那么此后每天多走1分鐘，每周運動5天，一周后運動時間就達到了25分鐘，10周結束，就能做到每天運動1小時以上。

還可以用步數來計算，每天多走100~200步，每周運動5天，10周后每天就能多走5千~1萬步。

尤長宣說，運動最直接的效果是改善免疫狀態、控制體重，進而改善身體機能，對控制血糖、血脂和預防疾病都有幫助。

此外，運動還能緩解抑郁焦慮，很多疾病的發生都與心理問題有關，心情舒暢了，人也就健康了。

多吃顏色鮮艷的果蔬

第 3 周

這一周的目標是強化良好的飲食習慣。在吃植物性食物時，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿卜、紫甘藍、西蘭花、菠菜、橙子等，建議每餐都要吃一份（約100克）深色蔬菜。

《中國居民膳食指南2016》推薦，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。

深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

圖源《中國居民膳食指南2016》

美國辛辛那提兒童醫院研究指出，多吃深綠色與深黃色蔬菜，有利于減少體內脂肪、增加骨密度。

深色蔬菜通常含胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質，不僅營養豐富、具有一些生理活性，特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用。

散步改為快走

第 4 周

在過去兩周里，如果你的運動只停留在散步層面，那么從這周開始，可以適當加大運動強度，每天增加5~10分鐘中高強度運動，例如將散步改為快走或慢跑。

韓國國立首爾大學研究指出，積極參加中高強度運動能有效預防心血管疾病，尤其是60歲以上老年人，患冠心病、中風的風險均明顯降低。

圖源《全民健身指南》

唐文彬表示，一定強度的運動確實能改善身體素質，有助預防疾病，但較高強度的運動容易導致損傷，因此剛開始嘗試中高強度運動的人，最好提前了解運動知識，做好熱身等準備工作，或在專業人士指導下進行。

減少精制谷物攝入量

第 5 周

不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保證每餐吃一份（約100克）全谷物食物。

圖源《中國居民膳食指南2016》

與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等。

“有許多研究證實，多食用含膳食纖維的食物能降低結直腸癌的發病風險。”尤長宣說，全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時間，減少多余熱量的攝入，維持健康體重。

站立代替久坐

第 6 周

從這周起，嘗試用輕微活動取代久坐。

例如在電腦前工作時盡量站起來；向工作伙伴傳達信息時盡量走過去面對面交流，而不是發電子郵件、消息或打電話；等待某人或看電視時可以在周圍走走。

唐文彬表示，久坐不動是許多健康問題的危險因素，它不僅會導致超重或肥胖，進而增加心腦血管負擔，還容易引發腰椎、頸椎問題，如今，很多人年紀輕輕就有腰椎間盤突出等問題，就與久坐有很大關系。

不吃加工肉類

第 7 周

飲食中要增加魚肉、禽肉等白肉攝入量，減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類。

加工肉類是指經過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風味、延長儲藏時間的肉類，包括火腿、培根、臘肉、香腸等，通常都含有致癌物質。

如果一時難以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，紅肉攝入量每周不要超過18盎司（約1斤）。

“長久以來，我國很多地區都有食用加工肉類的習慣。”尤長宣表示，過去工業化水平低，很多濕熱地區的食物不易保存，腌、熏、烤等方法能延長保存期，但這類食物含有亞硝酸鹽等致癌物質。

如今我們的生活水平改善了，隨時都能獲取新鮮食物，加工肉類還是少吃為好。

嘗試新運動

第 8 周

前幾周的運動以走路或慢跑為主，形式較單一，此時你可能開始覺得枯燥，建議開啟新的運動項目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團體性的運動。

把運動當成愛好，而非機械性地重復，獲益的不只是身體，還有精神上的愉悅。

唐文彬表示，一旦感到運動枯燥就難以堅持下去，結伴運動不僅能相互督促，還可以增加社交，愉悅身心。

《柳葉刀·精神病學》刊登的一項研究顯示，完全不鍛煉的人平均每個月有3.5天會感到壓力大、情緒低落或有其他情緒問題，而定期鍛煉者平均只有2天；每周進行3~5次，每次45分鐘以上的鍛煉，是減輕壓力或抑郁的最佳方式。

用白開水、茶代替酒精飲品

第 9 周

本周起要戒掉酒精飲品，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。有些酒精飲料的熱量很高，且酒精本身就會增加癌癥風險。

尤長宣說，預防癌癥有個16字方針，即“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”，可見限酒的重要性。

犯酒癮時用健康飲品來代替，可以有效減少酒精攝入。需要注意的是，飲用咖啡和茶飲料時，應盡量選擇不含糖的黑咖啡或純茶。

帶動身邊人共同改變

第 10 周

進入最后一周，你會發現生活習慣已在不知不覺中發生改變，但不能止步于此，應嘗試改變家庭和工作環境，因為身邊的人會影響你的飲食或運動決定，優化周圍環境有助將健康生活持續下去。

“健康是指身體、心理、社會適應3個方面的完好狀態，而生活方式恰恰是最常見的健康短板，也是眾多健康危險因素中最可控的部分。”

唐文彬表示，“健康10周挑戰計劃”就是從這方面著手，幫助人們一點一滴做出改變，這種方式更容易讓人接受，但關鍵在于長期堅持。

尤長宣強調，除了持之以恒，還要注重因人而異。“健康10周挑戰計劃”確實具有科學性，但每個人要根據自身情況調整，不必完全照搬。

比如，有些人平時就有運動或良好的飲食習慣，實施起來可能用不了10周，而對那些壞習慣比較“頑固”的人來說，挑戰性更大，所需的時間也許會長一點。總的來說，要按照身體能接受的程度，循序漸進地改進。

（生命時報）